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开云APP官网:贪吃香浓美食会让肝脏变得像面团一样黏糊糊?
最近《自然》杂志刊登了一篇相当别致的文章,谈到了肝脏的“黏弹性”与糖尿病和癌症的关系。黏弹性这个词汇,很多食品专业的人都特别熟悉,因为它是小麦粉(面粉)加水做成的面团之重要质构性质。 和好的面团略有点黏手,又很有弹性。既能拉长做成面条,又能做成膨胀多孔的面包;既能烤成脆爽的饼干,也能做成黏弹的饺子皮。可以说,正是因为具有黏弹性,而且黏弹性的程度还便于调节,这种独特的性质,才让面团成为世界上人见人爱的食材,能做成上万种不同美食。 研究者发现,糖尿病人的肝脏,“手感”已经发生变化了。虽然还没到硬化的程度,但比健康人具有更强的黏弹性。为什么糖尿病人的肝脏会变得更加“黏弹”呢? 糖尿病人和健康人有什么不同?就是他们的血液里面有更多的糖分,糖化血红蛋白水平较高,身体里的“晚期糖化末端产物”比较多。 研究早已发现,AGEs是一类促进衰老的成分。人体内AGEs的量,和糖尿病、慢性肾病、动脉粥样硬化、阿尔兹海默症等严重疾病的发生,以及皮肤衰老,都有密切关系。近年来的研究发现,通过测定皮肤中AGEs的含量,即可预测心脑血管疾病发作风险和糖尿病的风险。同时,糖尿病人一半以上存在脂肪肝问题,肝脏中的脂肪水平高了,也会影响它的质地。 人类身体中的AGEs有两个来源。一方面来自血糖和体内蛋白质发生美拉德反应的产物,即“自制AGEs”;另一方面来自于食物中摄入的AGEs,可以叫“外源AGEs”。 为了验证AGEs和肝脏黏弹性的关系,这项新研究的研究者们做了动物实验,给小鼠喂富含AGEs的饲料,看它们会发生什么变化。 结果真的发现,吃高AGEs的小鼠,肝脏逐渐发生了和2型糖尿病人类似的变化不仅出现了肝脏的胰岛素抵抗,肝脏的质地也发生了变化,黏弹性更强了,这很大程度上是因为其中胶原蛋白的交联所引起的。 最糟糕的是,研究者发现,这种肝脏黏弹性的变化,还伴随着某些代谢通路的激活,即便没有发生肝硬化,也会引起癌症风险上升。而如果控制了AGEs,就可以减少这种风险。 这个研究再次有力地提示人们,食物中的AGEs真的可以被人体吸收,而吃太多了之后会发生有害的代谢变化。 尽管肉皮、鸡皮的蛋白质质量不够高,以胶原蛋白为主,但它们发生美拉德反应的能力很强。这可能是因为,胶原蛋白中含有羟赖氨酸,而这种氨基酸含有游离氨基,发生美拉德起始反应的速度很快。 动物皮下面有丰富的皮下脂肪,其中的不饱和脂肪酸在高温烧、烤、煎的时候快速发生脂肪氧化,可以提供更多的小分子羰基化合物,供应给美拉德反应。鸡鸭中的不饱和脂肪酸含量高于猪牛羊肉,理论上说在高温下更容易发生氧化。 在烹调烧烤之前,通常要进行腌制,提供了肉类食物中所短缺的糖。在烤鸡、烤鸭、烤肉、烤鱼之前,经常会加含糖调料(如料酒、蚝油)来腌制,或在表面上涂蜂蜜或饴糖(比如烤鸭、烤乳猪等),以便促进美拉德反应,增加香气,同时也就增加了AGEs的含量。现在很多厨师喜欢往菜里面多加糖,就是利用了促进美拉德反应的原理。当然,这也会带来更多的AGEs。比如可乐鸡、宫保肉丁等。 了解了大量产生AGEs的条件,我们就能理解,在日常食物中,煎炸食物、肉类加工品、高温烤制谷物食品、烤制或煎炸的坚果类食物、经过高温处理的烹调油等,都是AGEs的重要来源。 在我国居民中进行的调查发现,在以淀粉类食物为主的纯中餐饮食中,主食对AGEs摄入的贡献最大,其次是肉和肉制品。而在西式饮食中,除谷物制品和及肉制品之外,面包、糕点和饼干也是重要的来源。有调查发现,坚果炒货类食物(油炸或烤制的花生、核桃、巴旦木等)和调味油(经炒制和油炸制成的芝麻油、辣椒油)等也是膳食中AGEs的重要来源。 另外还需要强调的一点是,从食物成分角度来说,研究发现,富含蛋白质和脂肪的食物,在加热之后特别容易产生AGEs,甚至比仅仅富含淀粉的食物产量更大。例如,烤制巴旦木和烤制腰果中,CML的含量分别高达6650kU/100g和9807kU/100g,远远高于烤了45分钟的烤土豆(218kU/100g)。 这是因为,美拉德反应以羰基和氨基之间的反应为起始,其中氨基来自于蛋白质氨基酸及其分解产物,而羰基来自于碳水化合物(特别是小分子糖),以及脂肪的氧化产物。在高温条件下,脂肪氧化速度很快,即便没有糖和淀粉,也能提供美拉德反应所需的羰基。 在某种意义上,这些数据能够解释为什么吃烤制坚果炒货特别容易升高炎症反应,造成咽喉疼痛、口干舌燥、长痘长疱之类“上火”问题。因为烤制虽然增加了香气,并让口感更加爽脆,但会产生大量的AGEs和丙烯酰胺等促炎物质。 花生、腰果、巴旦木等美味坚果中,既含有20%以上的蛋白质,又含有40%以上的脂肪,还含有20%左右的碳水化合物。它们组合在一起,是受热之后充分发生美拉德反应的理想基质。 早期研究发现,那些经过高热加工,煎、烤、炸到焦黄、褐色,味道浓香的食物,AGEs的含量都会大幅度上升。比如烤鸡皮、烤鸭皮、油炸肉皮等褐色、浓香、焦脆的食物,理论上说是含量最高的。 例如,测定生鸡肉中CML(一种主要的AGEs化合物)含量,仅为769kU/100g;但经过烧烤之后,含量上升为4848kU/100g。 因此,在烹调鱼肉蛋的时候,如果能够降低加热温度,做得嫩一些,AGEs就会大幅度降低。 例如,同样用橄榄油来煎鸡蛋,如果用中低火煎2分钟,CML的含量仅为97kU/100g;而在高火下煎1分钟就会升高到243kU/100g。 同样,用中低火炒鸡蛋2分钟,CML的含量仅为63kU/100g;而在高火下炒1分钟就会升高到123kU/100g。 烹调肉类烧烤等也是一样的规律,温度越高、时间越长,AGEs类物质的产量就越大。 为什么是这样呢?因为AGEs是美拉德反应的终产物。美拉德反应的速度随着温度的升高而加快,在水分减少的时候速度也会加快。所以,牛奶、鲜蛋、生鱼、生肉等生鲜食物中,几乎没有发生什么美拉德反应,AGEs的含量都非常低。但在加温烹调之后,含量就会大幅度上升。而且,随着加热温度的提升,产生速度越来越快。 在新鲜天然、高水分含量的蔬菜水果和鱼肉蛋奶中,AGEs的含量是微乎其微的,而蒸煮食物中的含量也很低。因为大量水分、低温处理的条件下,美拉德反应的发生速度非常非常缓慢,AGEs的产量就会很小。 不用面包、油条、油饼等高温烹调的食物当主食,吃馒头、米饭、煮面条、粥等。 炒菜时油温低一点,煎蛋时嫩一点,减少过油操作方式。 吃新鲜的肉、鱼类,不经常吃腌腊肉类、加工肉制品、咸鱼、鱼干等。 少吃煎炸烤制的坚果炒货。核桃尽量吃没有烤过的新鲜核桃。花生可以吃五香煮花生。 少吃烤制到褐色的饼干、曲奇、酥点、烤馍之类点心。 比如说,奶酪制作虽然没有经过高温加热,大部分乳糖亦被除去,但经过了几个月的长时间发酵。这个过程中,部分脂肪和蛋白质被逐渐分解,脂肪及蛋白质氧化产生的活性羰基化合物,和氨基酸降解产生的胺类物质之间发生反应,也会积累美拉德反应的产物,增加AGEs的数量。开云APP平台 那些长期腌制的腊肠、腊肉、鱼干、肉干等食物,都有类似的规律,在储藏过程中AGEs含量上升。加大量的盐腌制会促进这个过程。 柠檬汁和醋等酸性物质都有类似的作用。有研究报道,茶叶、石榴皮、大蒜等香辛料,以及一些蔬果、草药的多酚类物质提取物都有利于降低糖化反应,从而减少食物烹调加工中产生的AGEs。 日常膳食中多吃新鲜蔬果、全谷豆类,做到食物多样化,有利于减少膳食中AGEs摄入,也有利于提供多种抑制AGEs形成的食物成分。同时,健康饮食本身就有利于改善血糖血脂水平,从而减少内源性的AGEs形成量。 最后要强调的是,食物中的任何物质都遵循“剂量决定毒性”的规则。含AGEs的食物,并不是毒药,就像含糖、含盐的食物一样。它们提供美味,并有利于食欲。同时,身体的炎症反应也并非越低越好。所以,适当享用高温加热的美味食物,是幸福生活的一部分。 但是,凡事都不可过度,美味食物也不能过量。经常烧烤,天天煎炸,吃大量烤制食物,就不是健康的饮食生活了。除了大量促进衰老的AGEs之外,也会引入更多的促炎物质甚至致癌物质。文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)